高齢者でも筋力は伸ばせる！「シニア世代と筋トレ」の正しい関係

「年齢的にもう筋トレは無理かも…」

そんなふうに思っている方は多いかもしれません。

しかし実は、高齢者でも筋肉はしっかり育ちます。

本記事では、NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）による最新ガイドラインをもとに、

高齢者の方が安全かつ効果的に筋力を高める方法をわかりやすく解説します。

高齢者の筋力低下は「老化」ではなく「使わないこと」が原因！

年齢を重ねると、筋力が落ちるのは自然なこと

と思われがちですが、実際にはそうとは限りません。

筋肉の衰えは、加齢そのものよりも“運動不足”が主な原因とされています。

筋肉を使わない生活が続くと、以下のようなリスクが高まります。

- 転倒のリスク増加

- 日常動作（歩く・立ち上がるなど）の不自由

- 介護状態の進行

ですが、正しい筋力トレーニングを行えば、これらのリスクは大きく下げられます。

科学が証明する、シニア世代の筋トレ効果

NSCAをはじめとした複数の研究では、高齢者においても筋トレによる効果が明確に確認されています。

✅ 筋力・パワーの向上

✅ バランス感覚の強化

✅ 歩行能力・立ち上がり動作などの日常動作の改善

✅ 認知機能やメンタルヘルスにも好影響

筋トレは、身体的な健康だけでなく、

心の健康＝QOL（生活の質）にも良い影響を与えると報告されています。

高齢者の筋トレは「安全性」と「継続性」が鍵

では、どのような運動から始めればよいのでしょうか？

NSCAの高齢者向けガイドラインによると、以下のようなトレーニングが推奨されています。

項目	内容
頻度	週2〜3回
種目	多関節種目（脚・背中・胸などの大筋群）
強度	1RMの60〜85％（中〜高強度、ただし安全性を最優先）
セット数	各種目2〜3セット × 8〜12回

「難しそう…」と感じた方もご安心ください。

適切なサポートを受けながら取り組めば、無理なく・安全に筋力アップを目指せます。

BRECでは70代からの筋トレもフルサポート

名古屋・高岳にあるパーソナルジム【BREC】では、

高齢者の方にも安心して通っていただける環境と指導体制を整えています。

✅ 70代以上の方も多数通われています

✅ 椅子に座ったままできる安全なトレーニングも可能

✅ 膝や腰に不安がある方には、症状に応じた運動プログラムをご提案

✅ 体力や既往歴に合わせた完全オーダーメイド指導

「何をすればいいのかわからない」「退院後、体力を取り戻したい」

そんなお悩みも、ぜひお気軽にご相談ください。

まとめ｜年齢に関係なく、筋肉は応えてくれる

- 高齢者でも筋肉は成長する

- 正しい筋トレで、転倒予防・日常生活の快適さ・心の健康にも好影響

- 安全かつ個別対応のサポートを受けることで、誰でもスタートできる

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