2023年7月22日

ランナー向けの栄養戦略と補給方法

こんにちは。高岳、久屋大通エリアにあるリラクゼーション＆パーソナルトレーニングジムBRECの土方です！

ランニングはエネルギーを大量に消費する運動であり、適切な栄養戦略と補給方法はランナーのパフォーマンス向上や回復に重要な役割を果たします。今回は、ランナー向けの栄養戦略と補給方法について詳しく解説します。

1. エネルギー補給の重要性

ランニング中には糖質が主要なエネルギー源として必要です。十分な糖質を補給することで、持久力やパフォーマンスを向上させることができます。長距離ランナーは特に、糖質をしっかりと補給する必要があります。

長距離ランナーはレース前にカーボローディングと呼ばれる糖質貯蔵の戦略を用いることがあります。数日前から炭水化物を増やし、筋肉、肝蔵内の糖の貯蔵を最大限にすることで、持久力を向上させます。ただし、個人の体調や消化能力に合わせて計画的に行う必要があります。

レース前の最終補給は、エネルギーと水分の確保が重要です。軽めの食事やスポーツドリンクを摂取し、水分バランスを整えましょう。消化に時間がかかる食品や新たな食品は避け、身体に負担をかけないようにしましょう。

レース中の補給は、持久力を維持するために欠かせません。エネルギージェル（インゼリーなど）、スポーツドリンク、バナナなどの簡易的なエネルギー補給品を使うことが一般的です。長距離ランナーは、30〜60分ごとに摂取するように心掛けましょう。

レース後は早めに回復食を摂取し、筋肉の修復とエネルギー補給を行いましょう。タンパク質と炭水化物のバランスが重要であり、例えばチョコレートミルクやプロテインシェイクが適しています。また、水分と電解質の補給も忘れずに行いましょう。

ランナー向けの栄養戦略と補給方法は、燃料の補給と回復を重視します。適切な糖質摂取やカーボローディング、レース前・中・後の補給を上手に行うことで、ランナーのパフォーマンス向上や回復力の向上につながります。個人の体調や目標に合わせて栄養戦略を立て、トレーニングやレースに臨みましょう。