糖質を摂りすぎると太るのか？最新研究からわかる「炭水化物と脂肪の関係」
- 土方
- 4月10日
- 読了時間: 3分
「炭水化物（糖質）を摂りすぎると太る」とよく言われますが、本当にすぐに脂肪になるのでしょうか？
今回は、炭水化物の“行き先”を科学的に解明した研究をもとに、糖質と体脂肪の本当の関係をわかりやすく解説します✨
炭水化物（糖質）はすぐに脂肪になるわけではない！
まず結論から言えば、糖質は摂った瞬間に脂肪になるわけではありません。
体はまず、糖質をエネルギーとして利用し、余った分は「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に貯蔵されます。
グリコーゲンの“貯蔵容量”には限界がある！
✅ 研究紹介：Acheson et al. (1988)
スイスの研究では、3人の男性が7日間にわたり炭水化物を大量に摂取（1日最大約5,000kcal）した結果、
体は最大で約500gのグリコーゲンを筋肉・肝臓に貯蔵できることがわかりました。
項目 | 結果 |
|---|---|
グリコーゲン最大貯蔵量 | 約500g（体重1kgあたり15g） |
脂肪への変換が始まる条件 | グリコーゲンが“満タン”になった後 |
それでも余った糖質は脂肪に変わる？
グリコーゲンの貯蔵が限界を迎えると、余った糖質はどうなるのか？答えは――**脂肪に変換（de novo lipogenesis）**されます。
研究では、1日あたり約475gの余剰糖質を摂取した場合、最大150gの脂肪が合成されていたことが報告されています。
✅ つまり、「糖質を摂りすぎる＝即太る」わけではなく、グリコーゲンが満タンかどうかがカギになるのです。
じゃあ糖質制限すればいいの？答えはNO
短絡的に「糖質＝太るから制限しよう」と考えるのは危険です。
グリコーゲンは筋肉のエネルギー源であり、不足すると以下のような問題が起こります。
トレーニング中のパフォーマンス低下
集中力の低下
リバウンドしやすい体質
重要なのは、**「糖質の摂りすぎを防ぎつつ、消費量とのバランスをとること」**です。
実際にはどう活用する？BRECでのアドバイス例
名古屋・高岳のパーソナルジムBRECでは、お客様の体重・運動量・ライフスタイルに応じて、糖質の摂り方をアドバイスしています。
例：体重60kg・週2回トレーニングの方
状況 | 糖質量の目安 |
トレーニング後 | ご飯茶碗1杯分（約150g）程度が適量 |
休養日 | 野菜中心の軽めの糖質でもOK |
間食 | バナナや干し芋など、低脂質で栄養価の高いもの推奨 |
【まとめ】
糖質はすぐに脂肪になるわけではなく、まずグリコーゲンとして貯蔵される
グリコーゲンが満タンになった後に、余剰分が脂肪になる
運動でグリコーゲンを使い、必要な分だけ糖質を摂ることが“太らない鍵”
糖質は悪ではなく、「摂る量とタイミング」が重要
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【参考文献】
Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. (1988). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. PubMed ID: 3165600
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